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无深蹲怎么健身深蹲教程添

2019-02-03 08:18:25

  深蹲是健身中为常见也为有效的一种动作,运动幅度大,涉及的肌肉群广,效果也更好,所以没有深蹲的健身,和没有梦想的咸鱼,是一样的。

  深蹲一般分为三个阶段,准备阶段,就位阶段,执行阶段。

  准备阶段,顾名思义就是为了保证深蹲的完美进行而采取的一系列准备,首先找到合适的握距,深蹲为合适的握距应当是,把杆放在肩膀上后,能够保持身体紧绷状态的距离,太宽太窄都会发力不顺。

  第二找准杆在肩膀上的位置,一般分为高位和地位,高位深蹲,杆处于斜方肌的正上方,地位深蹲则放在身体偏后的,三角肌后束处。

  第三找到合适的脚尖站距,理论上是与肩膀同宽,但是稍微宽一点也是可以的,另外脚尖可以稍微向外打开,就位阶段,步紧紧握住杠铃,记住不要将你的所有手指放在一侧,也就是说大拇指,一定要在杠铃的另一侧,牢牢的握住杠铃,第二步身体稳稳的固定住杠铃,握紧杠铃之后,将身体放在杠铃的下方,找去努力拼搏准斜方肌的凹槽处,确定杠铃已经稳定在身体上

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  第三步垂直向上的抬起杠铃,在身体扛起杠铃前,双脚应该固定在杠铃的下方,身体垂直向上的把杆子抬起来,不要用一只腿支撑,弓步撑杠铃,稳定性极差,风险极高。

  第四步迈进深蹲的站位,在把杠铃扛起来以后,就需要走入深蹲的站位,缓慢一步一步来,不要一步到位,当重量上来之后,你是站不稳的。

  一步调整好身体重心,重心集中在两脚中间,核心收紧,保持身体的直立。

  执行阶段困难苦难,也就是真正开始深蹲的阶段了,腹部吸气,深蹲为了保护腰部,将气吸入腹腔,增加腹部体积,保持腹部的紧绷。

  第二手肘向前转,加紧背阔肌,让杆子更好的固定在肩膀上,更好的控制重量。

  第三臀部与膝盖同时弯曲,这也是深蹲中关键的一点,重量下蹲时,是一个连续的过程,腿和臀部是一起弯曲的,不要单独先弯曲一个部位,如果臀先弯曲身体会前倾,心里流淌的甜意重心失控,如果腿先弯曲,身体后倾,都是很危险的,因此要保持深蹲的流畅性,臀腿一起弯曲。

  第四膝盖沿着脚尖的方向走,在蹲起的时候膝盖不要内夹,不要外展,要与脚尖的方向一致,平稳的蹲起。

  第五深蹲全程,抬头挺胸展背,保持后方在一条直线上。

  第六下蹲致水平线,深蹲一定要蹲的够深,深蹲到大腿与水平线平行,不要相信膝盖不能过脚尖这一谣传,大腿与水平线平行,膝盖一定会有一部分过脚尖,这很正常的,也是健康的。

  从侧面看整个杆子时在一条线上垂直的运动,那么说明你的平衡找的很好。

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